锻炼颈椎的肩膀训练方法

时间:16-06-07 栏目:生活, 综合 作者:烟雨网 评论:0 点击: 608 次

肌肉又非常难练。美国纽约州立大学体育系硕士杨宏建说,即使对于健美运动员来说,颈部的肌肉也是不容易。

肌肉锻炼

肌肉锻炼

练的部位。颈部肌肉的健康直接影响了颈椎的健康状况。他提供了一套训练颈部肌肉柔韧性的方案。

一、 “米字形”弯曲。脖子绕环法不可取,脖子向四周做环绕动作,容易造成颈椎扭伤,因为这个动作对脖子来说,属于非常规动作。他建议做“米字形”颈部弯曲动作,顺序如下:先做“十字形”弯曲,即头部依次向前弯-复位-向左弯-复位-向后弯-复位-向右弯-复位;然后依次做“左前弯-复位-左后弯-复位-右后弯-复位-右前弯-复位”。

二、低头抻拉颈部肌肉,持续30秒。如果已经有颈椎病了,往后仰头会不舒服,不要做令脖子不舒服的动作。

杨宏建说,除了提高颈部肌肉的柔韧性外,颈部肌肉的力量也要加强。这个部位的力量练习有一些特殊的方法,但对于普通人来说,通常是通过练习颈部下方的斜方肌,来达到加固颈部的功能。如果一个人斜方肌弱,就容易含胸,颈椎就处于前屈位,容易劳损。

为此,他推荐了3个练习斜方肌的方案:

一、直立划船。手握哑铃,两脚开立,身体站直,挺胸抬头,肩后展同时提肘,将哑铃提至胸前,缓缓放下,如此反复,第一组做20次,第二组做14~15次即可。注意保持身体正直,不要用腰发力,而是用颈后千方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气,放下时吸气。

二、耸肩。把肩使劲住上耸,争取去碰耳朵,然后放下,两组,每组十几次。

三、肩绕环。上身正直,两臂下。垂,让双肩后展,做以肩关节为中心的绕环动作。做两组,每组十几次。

四、单杠悬垂。双手握住单杠,将身体悬吊在杠下,由于重力作用,脊椎等关节得到拉伸。

锻炼贵在持之以恒,坚持下来将会取得意想不到的成效!

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